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运动是良医,科学运动更关键

    作者:康复医学科 杨军 发布于:2020/5/27 10:29:37 点击量:

      随着国家新冠肺炎防控形势好转,我国已取得阶段性重大成果和阶段性胜利,人们对健康的要求更加迫切,运动的重要性已越来越被人们所认识,参加体育运动的人数与日俱增。与此同时我们也看到,运动损伤的发生也逐渐增多,其主要原因是大家对运动的热情很高,但缺乏对运动知识的了解,特别是对如何预防运动损伤的认识不足。科学运动更关键。

     

      我们应该如何运动呢?每一次运动都要有三部曲,正式运动前要做好1015分钟的热身运动,然后训练大于10分钟,放松510分钟。

     

    【运动前的热身】

    心肺功能的准备:通过热身是心率肺部功能逐渐达到运动和比赛的状态,常用方法有慢跑、变速变向跑等。

    动态牵伸:运动和比赛前对肌肉、关节、韧带的牵伸以动态牵伸为主,其增加关节活动度,使肌肉韧带的兴奋性提高,需要注意的是动态牵伸非静态牵伸,否者容易造成肌肉力量的下降。常用方法如:摆臂、摆腿、扭腰等。

     

     

    激活核心力量:腰腹部区域通常被称为核心区域,腰腹部力量的激活关系到运动链传导的顺畅程度,对运动成绩的提高、运动效率的提升非常重要。常用方法如:肘臂双足四点支撑30秒。

     

     

    提高神经兴奋性:为了快速进入运动和比赛状态,提高专注度,需要提高大脑神经的兴奋性,常用方法有原地快速抬腿跳,单腿站立飞燕平衡等。

    【运动中的防护】

       运动着装:不同运动项目其装备的要求各异,尽量装备透气、快干的运动专用衣裤、鞋袜。

     

     

       佩戴护具:根据运动类型和自身情况选择合适的护具可以有效防止损伤的发生,例如护腕、护膝、护踝等。

       控制运动量:根据自身情况安排运动时间和运动强度,适当补充水和电解质饮料,保证体力充沛,防止因过度疲劳造成损伤。

     

    【运动后的放松】

        静态牵伸:运动后不要立即静坐,保持对运动各关节肌肉的静态牵伸可以时疲劳紧张的肌肉得到放松,从而使其对位于关节附近止点的的牵扯刺激减少,这可以有效减少末端病等慢性劳损的发生。

     

     

        局部冰敷:运动时人体一些关节和组织新陈代谢增加,长期下来容易出现相应部位的慢性损伤,运动后早期对膝、腕等常用部位进行冰敷可有效降低劳损的发生几率。

     

     

    【发生急性运动损伤的处理】 

        如果发生急性损伤治疗原则:POLICE原则

    P  保护(Protect肢体常利用绷带或护木来固定,而腰部固定方式,则是直接平躺让腰部固定于床上即可。

    OL 适当负载(Optimum Loading在疼痛略为缓解后,可以试着活动、伸展。新的观念认为,在疼痛可以忍受的范围内适度负载运动,反而恢复的效果较好,一方面是增加代谢,另一方面是避免患处的肌肉萎缩。

    I  冰敷(Ice在伤后6小时之后,不需要再冰敷。而6小时内的冰敷,具有止痛的效果,让患处的疼痛感减轻。

    C  压迫(Compress当扭伤或拉伤时,同时可能会有细小血管的出血,压迫可以帮助止血,减少之后血肿的不适。而腰部的压迫则一样躺着即可,利用身体的重量加压。

    E  抬高(Elevate手或脚这类的末稍肢体容易合并水肿的问题,患部抬高于心脏可以增进血液回流,减轻肿胀。但腰部只能要恢复到正常活动,让身体能够顺利坐起或站立,就达到抬高的效果了。

     

    希望大家能够科学运动,为健康护航!

     

     

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